10 chỉ đạo chế độ ăn uống đơn thuần giúp bạn duy trì tuổi già tốt hơn

Cân bằng lượng thức ăn của bạn mang hoạt động thể chất - bạn càng năng động, bạn càng bắt buộc đa dạng thực phẩm. Theo dõi kích thước phần bữa ăn của bạn, trường hợp bạn ít hoạt động hơn, hãy tìm kích cỡ chuyên dụng cho nhỏ hơn và thêm rộng rãi rau, salad và trái cây.

Bao gồm một mẫu thực phẩm carbohydrate (bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây hoặc ngũ cốc) vào mỗi bữa ăn. chọn tùy tìm đa dạng chất xơ bất cứ lúc nào bạn có thể (xem phần sau để được gợi ý).

Mục tiêu cho năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Chúng được đóng gói có các chất dinh dưỡng quan trọng để giúp bạn khỏe mạnh. Hãy nhớ những trang bị này với thể là tươi, đông giá buốt, đóng hộp hoặc sấy khô. Màu sắc vô cùng quan trọng - với một hỗn hợp những cái trái cây và rau quả mang màu khác nhau mỗi ngày như táo, cam, chuối, rau bina, bắp cải, cà rốt, khoai lang, bông cải xanh, súp lơ, ớt, ngô ngọt.

Thực phẩm protein giúp tạo ra những tế bào mới và giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh. Giữ dáng và khỏe mạnh bằng bí quyết ăn đa dạng chiếc thực phẩm giàu protein mỗi ngày. các nguồn xuất sắc bao gồm thịt nạc, gia bắt và cá. Cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ tươi và kềm được đóng gói sở hữu chất béo omega 3 rẻ cho tim. Ẳn đậu, trứng và các loại hạt là một phương pháp đơn giản để tăng protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Giữ cho xương của bạn khỏe mạnh bằng bí quyết ăn ba phần thực phẩm từ sữa ít béo (sữa, sữa chua hoặc phô mai) mỗi ngày. Thực phẩm từ sữa với thêm canxi và vitamin D thậm chí còn thấp hơn. Hãy lưu ý những vật dụng này trong công ty như các thực phẩm tăng cường.

sắm chất béo thấp cho tim. tất cả chúng ta đều cần một chút chất béo trong chế độ ăn kiêng nhưng đó là nếu tậu đúng loại:

Chất béo bão hòa hoặc mỡ động vật với thể khiến cho tăng mức cholesterol của bạn, bởi thế có thể khiến tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong bơ, bơ thực vật cứng, mỡ lợn, kem, nước sốt kem, chất béo trên thịt, da gà và các loại thịt chế biến như xúc xích, bánh mì kẹp thịt, bánh pudding đen và trắng, bánh nướng thịt và pate. Nó cũng được sắm thấy trong bánh quy, bánh ngọt, sô cô la, cà phê, thực phẩm sở hữu đi, thực phẩm được phủ trong bột và vụn bánh mì cũng như sữa, phô mai và sữa chua.

Chất béo chuyển hóa hoặc chất béo thực vật hydro hóa cũng khiến tăng mức cholesterol. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong bơ thực vật cứng, bánh, bánh quy và bánh kẹo. Nó mang thể được liệt kê là chất béo hydro hóa trên nhãn thực phẩm và nên giảm thiểu.

Chất béo không bão hòa đơn - nhằm mục đích thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn để giúp bảo vệ trái tim của bạn vì nó giúp tránh mức cholesterol. Chất béo không bão hòa đơn được tậu thấy trong dầu ô liu, dầu đậu phộng và dầu hạt cải, đậu phộng không ướp muối, hạt điều và hạnh nhân.

Chất béo không bão hòa đa cũng mang thể giúp giảm mức cholesterol. Chất béo không bão hòa đa được mua thấy trong cá có dầu (chất béo omega-3), dầu hướng dương (chất béo omega-6), dầu mè, dầu hạt lanh, quả óc chó và quả phỉ.

7. tiêu dùng ít muối. Quá rộng rãi muối trong chế độ ăn uống sở hữu thể góp phần gây ra huyết áp cao, từ đó sở hữu thể dẫn tới đột quỵ hoặc bệnh tim. Bạn mang thể hạn chế lượng muối trong chế độ ăn uống của mình bằng cách:

hạn chế thêm muối vào thức ăn của bạn ở bàn và trong nấu ăn. sử dụng hạt tiêu, nước chanh, thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho thực phẩm thay vì muối.
Xem thêm sữa cho người lớn tuổi suy dinh dưỡng
tìm thực phẩm tươi thường xuyên nhất với thể, ví dụ như thịt tươi, thịt gà, cá, rau, súp khiến tại nhà và nước sốt không sở hữu muối.

giảm thiểu ăn thực phẩm chế biến hoặc đóng hộp.

tránh các thực phẩm chứa nhiều muối như gói và súp đóng hộp và nước sốt, mì ăn liền, Bovril, Oxo, Marmite, khối lập phương, nước tương, muối tỏi và muối biển.

hạn chế những dòng thịt chế biến như giăm bông, thịt xông khói, thịt bò nướng, xúc xích, bánh mì kẹp thịt, bánh pudding đen và trắng, bánh nướng thịt, pate cũng như cá hun khói.

tránh xa đồ ăn nhẹ như bánh quy mặn và khoai tây chiên giòn và các dòng hạt.

Kiểm tra nhãn thực phẩm để giúp bạn chọn thực phẩm với lượng muối tốt. Quá nhiều muối là hơn 1,5g (0,6g natri) cho mỗi 100g thực phẩm.

8. giảm thiểu lượng thực phẩm chứa rộng rãi 'calo rỗng' như bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ mặn (khoai tây chiên giòn, đậu phộng), kẹo, bánh kẹo. những thực phẩm này siêu giàu calo, chất béo, đường và muối, do vậy hãy nhớ - không quá nhiều và không quá thường xuyên.

9. Giữ nước. Trong số các đồ vật khác, mất nước gây ra mệt mỏi, chóng mặt và táo bón. Nhận phổ biến chất lỏng (nước, trái cây, nước trái cây, sữa) trên tàu mỗi ngày. Theo chỉ đạo chung, khoảng 8 ly mỗi ngày là đủ.

10. Rượu phải được thưởng thức trong chừng mực. các khuyến nghị là không quá 11 đồ uống tiêu chuẩn một tuần cho phụ nữ hoặc 17 đồ uống tiêu chuẩn một tuần cho nam giới có một số ngày không có rượu trong tuần. Một thức uống tiêu chuẩn là

lúc chúng ta già đi, cơ thể chúng ta có các nhu cầu khác nhau, vì thế một số chất dinh dưỡng vươn lên là đặc trưng quan trọng đối có sức khỏe tốt:

Chất xơ: Ẳn thực phẩm giàu chất xơ giúp ruột di chuyển thường xuyên, hạn chế nguy cơ táo bón. Một chế độ ăn giàu chất xơ cũng mang thể làm cho tránh nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, béo phì và một số bệnh ung thư. các nguồn chất xơ phải chăng bao gồm:

100% bánh mì nguyên hạt hoặc nguyên hạt

những chiếc ngũ cốc ăn sáng như cháo, weetabix, lúa mì vụn, branflakes

các loại ngũ cốc khác như gạo nâu, mì nâu

Khoai tây ăn trong áo khoác của họ

Hoa quả và rau

các loại rau củ như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Bữa sáng mang thể là một phương pháp xuất sắc để mở màn một ngày rộng rãi chất xơ: Thêm hạt lanh vào ngũ cốc nguyên hạt hoặc sữa chua hoặc uống nước ép mận thay vì nước cam để tăng lượng chất xơ.

Canxi và Vitamin D: Người cao tuổi bắt buộc thêm canxi và vitamin D để giúp duy trì sức khỏe của xương. trở nên một trọng lượng khỏe mạnh có thể giúp giữ cho xương chắc khỏe. Uống ba phần vitamin D - sữa tăng cường, phô mai hoặc sữa chua mỗi ngày. những chiếc thực phẩm giàu canxi khác bao gồm ngũ cốc tăng cường, rau lá xanh đậm và cá đóng hộp với xương mềm (như cá mòi).

Sắt và Vitamin B12: Sắt chịu trách nhiệm có oxy đi khắp cơ thể, trong khi vitamin B 12 giữ cho não và hệ thần kiêng dè của bạn khỏe mạnh. đa dạng người to tuổi không có đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này trong chế độ ăn uống của họ. những nguồn chất sắt phải chăng nhất bao gồm các loại thịt đỏ như thịt bò, gan, thận, thịt cừu, thịt lợn, giăm bông, thịt bắp và bánh pudding trắng đen , trong lúc ngũ cốc tăng cường, thịt nạc và một số cá và hải sản là nguồn chế tạo cả sắt và vitamin B 12 . Uống một chiếc thực phẩm giàu vitamin C như nước cam trong bữa ăn sở hữu thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt. Hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn xem bạn sẽ được hưởng lợi từ bổ sung sắt hoặc vitamin B 12.

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ chế tạo đến 32 dưỡng chất cần phải có, sở hữu hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, chế tạo hầu hết mọi những acid amin nhu yếu cho cơ thể sở hữu khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

cùng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) với lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); những dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); những dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Một từ về tập thể dục ....

kết hợp lối sống năng động với chế độ ăn uống lành mạnh là công thức thấp nhất cho sự lão hóa lành mạnh.

Cố gắng hoạt động thể chất trong ít nhất 30 phút rất nhiều những ngày.

Bạn có thể chia nhỏ hoạt động thể chất 30 phút của mình thành những buổi 10 phút trong suốt cả ngày.

ví như bạn hiện không hoạt động, hãy bắt đầu sở hữu 5 phút tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ, làm vườn, leo cầu thang hoặc nhảy và tăng dần thời gian này lúc bạn vươn lên là mạnh mẽ hơn.

Luôn luôn kiểm tra với lương y hoặc y tá trước lúc khai mạc một chương trình hoạt động thể chất mới.

Tham khảo https://camtouris.vn/nguoi-cao-tuoi-...anh-trang-nao/